Pada tahun ini, musim kering melanda hampir pada beberapa bagian bumi
seperti: Korea Utara, California, bahkan di Indonesia seperti di NTB. yang mengakibatkan kematian di
beberapa tempat seperti di India dan Pakistan. Dengan cuaca yang kering dan
panas, kita perlu menjaga agar tubuh tidak kekurangan air. Jika tubuh kurang cairan, kita dapat mengalami dehidrasi dan menjadi sakit sehingga tidak dapat melakukan aktivitas rutin seperti yang dilakukan ketika sedang sehat.
Bulan Ramadhan tahun ini jatuh pada bulan Juni pada saat musim kering belum berakhir. Kegiatan makan dan minum yang terbatas pada saat berpuasa mungkin membuat beberapa orang bertanya tanya apakah dapat melakukan ibadah sebanyak banyaknya di bulan Ramadhan dan tetap sehat. Kita dapat berusaha menjaga kesehatan di bulan Ramadhan dengan pola hidrasi sehat di bulan Ramadhan. Ada beberapa langkah yang harus dilakukan yaitu: memilih jenis makan dan minum yang tepat, menghitung kebutuhan makan dan minum, mengatur aktivitas baik ketika sedang berpuasa dan ketika berbuka puasa serta mengatur jadwal makan dan minum.
Bulan Ramadhan tahun ini jatuh pada bulan Juni pada saat musim kering belum berakhir. Kegiatan makan dan minum yang terbatas pada saat berpuasa mungkin membuat beberapa orang bertanya tanya apakah dapat melakukan ibadah sebanyak banyaknya di bulan Ramadhan dan tetap sehat. Kita dapat berusaha menjaga kesehatan di bulan Ramadhan dengan pola hidrasi sehat di bulan Ramadhan. Ada beberapa langkah yang harus dilakukan yaitu: memilih jenis makan dan minum yang tepat, menghitung kebutuhan makan dan minum, mengatur aktivitas baik ketika sedang berpuasa dan ketika berbuka puasa serta mengatur jadwal makan dan minum.
Memilih Jenis Makanan dan Minuman
Pilihlah jenis makanan dan minuman yang mengandung banyak cairan seperti sayur, kolak, buah buahan dan lain lain. Untuk menjaga cairan tubuh, utamakan minum air putih dengan suhu tidak terlalu panas dan tidak terlalu dingin. Hindari terlalu banyak teh dan kopi yang mengandung kafein dan memicu penyakit maag pada perut kosong (Silahkan lihat di: http://aqua242.com/). Minum air yang mengandung banyak gula juga perlu dihindari karena dapat meningkatkan gula darah yang meningkatkan resiko obesitas.Menghitung Kebutuhan Cairan
Kita perlu memenuhi kebutuhan air dalam tubuh agar proses pencernaan dapat dilakukan dengan baik oleh tubuh. Selain untuk mempermudah proses pencernaan, air juga dibutuhkan tubuh untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh, memproduksi kelenjar keringat dan lendir yang dibutuhkan tubuh, membuang racun dalam tubuh, menjaga cairan dalam otak untuk meningkatkan konsentrasi, dan lain lain (http://nationalgeographic.co.id/berita/2014/02/manfaat-minum-air-putih-sebelum-makan). Sesuaikan kebutuhan air dengan usia, jenis aktivitas yang dilakukan sehari hari, kondisi iklim setempat, kondisi khusus lainnya seperti dalam masa pengobatan, ibu hamil dan menyusui, dan lain lain. Jika kebutuhan ini tidak mencukupi, kita dapat mengalami kekurangan cairan yang dapat mengganggu kesehatan dan menghambat aktivitas sehari hari. Jadi walaupun kita masih remaja sehat dan kuat, bukan berarti kita tidak perlu menjaga kebutuhan asupan minum. Karena pada beberapa kasus, jumlah remaja yang mengalami gejala dehidrasi lebih banyak dibanding orang dewasa.Di bawah ini adalah kebutuhan asupan cairan manusia dalam kondisi normal:
Kelompok Umur
|
AKG (2004)
|
|
(Liter/hari)
|
||
Bayi
|
0-6 bulan
|
0.8
|
(dalam bentuk ASI)
|
7-12 bulan
|
1
|
Anak
|
1-3 tahun
|
1.1
|
4-6 tahun
|
1.4
|
|
7-9 tahun
|
1.6
|
|
Pria
|
10-12 tahun
|
1.8
|
13-15 tahun
|
2.1
|
|
16-18 tahun
|
2.2
|
|
19-29 tahun
|
2.5
|
|
30-49 tahun
|
2.4
|
|
50-64 tahun
|
2.3
|
|
65 + tahun
|
1.5
|
|
Wanita
|
10-12 tahun
|
1.9
|
13-15 tahun
|
2.1
|
|
16-18 tahun
|
2.1
|
|
19-29 tahun
|
2
|
|
30-49 tahun
|
2
|
|
50-64 tahun
|
2
|
|
65 + tahun
|
1.5
|
Sumber: Proboprastowo SM, Dwiriani CM.
Dari tabel dapat dilihat, untuk orang dewasa, kebutuhan rata rata air putih adalah 2.1 sampai 2.5 liter dalam sehari, kurang lebih 8 gelas dalam sehari. Jumlah
sebanyak itu tentu harus diatur agar dapat dimanfaatkan secara maksimal
mengingat waktu untuk makan dan minum saat berbuka puasa terbatas hanya 3 - 4
jam saja. Kita tidak mungkin memenuhi kebutuhan itu dalam satu waktu saja
karena kapasitas tubuh juga terbatas untuk menampung dan memproses air putih.
Terlalu banyak mengkonsumsi air pada saat berbuka puasa juga dapat menimbulkan
rasa kenyang dan perut yang penuh serta terlalu sering buang air kecil. Terlalu sedikit mengkonsumsi air putih pada saat berbuka puasa dapat
menyebabkan makanan sulit diserap oleh tubuh.
Mengatur Aktivitas Selama Bulan Ramadhan
Selama berpuasa, kita perlu menjaga agar pengeluaran cairan dalam tubuh tidak berlebihan dengan cara tidak terlalu lama berada di bawah terik sinar matahari dan mengurangi aktivitas fisik yang cukup berat di siang hari. Gunakan pelindung seperti payung jika kita terpaksa beraktivitas di bawah terik sinar matahari, dan batasi gerakan tubuh agar tidak terlalu banyak mengeluarkan keringat.
Beberapa rangkaian kegiatan yang dilakukan setelah berbuka puasa secara umum adalah: shalat maghrib, membaca Al Quran, bersiap siap untuk shalat tarawih, makan malam, bersiap siap tidur, tidur, bangun untuk shalat malam, bersiap siap sahur, sahur, menunggu waktu imsak, shalat subuh dan mulai melakukan aktivitas rutin sehari hari seperti biasa dalam keadaan berpuasa. Sertakan jadwal makan dan minum dengan tepat di sela sela aktivitas fisik. Dengan cara ini aktivitas fisik dapat dilakukan secara maksimal dan asupan makan dan minum untuk tubuh sudah sesuai dengan kebutuhan.
Beberapa rangkaian kegiatan yang dilakukan setelah berbuka puasa secara umum adalah: shalat maghrib, membaca Al Quran, bersiap siap untuk shalat tarawih, makan malam, bersiap siap tidur, tidur, bangun untuk shalat malam, bersiap siap sahur, sahur, menunggu waktu imsak, shalat subuh dan mulai melakukan aktivitas rutin sehari hari seperti biasa dalam keadaan berpuasa. Sertakan jadwal makan dan minum dengan tepat di sela sela aktivitas fisik. Dengan cara ini aktivitas fisik dapat dilakukan secara maksimal dan asupan makan dan minum untuk tubuh sudah sesuai dengan kebutuhan.
Salah satu penyebab mengantuk ketika sedang shalat tarawih adalah karena pola makan dan minum yang kurang tepat pada saat berbuka puasa. Gambar diambil dari: bukanarsitek.wordpress.com |
Mengatur Jadwal Makan dan Minum
Di Indonesia, kita akan melakukan ibadah puasa selama kurang lebih 13-14 jam. Berarti kita tidak makan dan minum selama 13-14 jam dalam keadaan melakukan aktivitas kerja sehari hari, dan dapat melakukan aktivitas makan dan minum selama 10-11 jam. Jika kita tidur selama 6-8 jam, berarti kesempatan untuk makan dan minum dapat dilakukan selama 3-4 jam dalam sehari. Waktu ini juga akan kita gunakan untuk aktivitas lainnya seperti shalat wajib, shalat tarawih, bersilaturahmi saat buka puasa bersama, persiapan menjelang tidur, dan lain lain.Dari sisa waktu yang digunakan untuk makan dan minum selama kurang lebih 3 - 4 jam, kita perlu mengatur kapan kita minum dan makan agar proses pencernaan dapat berjalan dengan baik dan benar. Hal ini dilakukan mengingat tubuh kita memiliki batasan kemampuan dari segi waktu dan kapasitas dalam mencerna makanan.
Misalnya pada lambung. Lambung membutuhkan waktu sebanyak 3-6 jam untuk mencerna makanan bergantung dari jenis makanan masing masing (https://tuansufi.wordpress.com/2008/08/26/mengenal-lambung/) sebelum masuk ke dalam usus 12 jari dan usus besar. Kita juga tidak dapat makan atau minum dalam jumlah besar sekaligus karena lambung memiliki kapasitas yang terbatas sekitar 1.5 liter sampai 3 liter (http://nurita-cariilmu.blogspot.com/2012/08/lambung_10.html). Begitu juga alat pencernaan lain seperti usus dua belas jari, usus besar, ginjal dan kandung kemih memiliki kapasitas yang terbatas dan membutuhkan waktu untuk mencerna baik makanan dan minuman. Itulah sebabnya mengapa kita perlu merencanakan jadwal makan dan minum agar penyerapan makanan dapat berlangsung dengan baik.
Gambar dari: www.Dreamstime.com |
Kepedulian Aqua Dalam Mencapai Hidrasi Sehat di Bulan Ramadhan
Aqua sebagai perusahaan air mineral yang ada di Indonesia, telah memberikan
banyak informasi tentang pentingnya memenuhi kebutuhan cairan terutama di bulan Ramadhan. Informasi ini penting sekali karena masih banyak penduduk di Indonesia yang
masih belum memenuhi kebutuhan minum sehari hari dengan benar. Beberapa di antara mereka bahkan ada yang belum memiliki pengetahuan yang cukup tentang hidrasi sehat.
Secara umum, di Indonesia masih banyak masyarakat yang belum terlalu memperhatikan pentingnya menjaga cairan tubuh agar tidak mengalami dehidrasi. Berdasarkan penelitian yang dibuat oleh The Indonesian Hydration Regional Study (THIRST) mengungkap bahwa 46,1% subyek yang diteliti di Indonesia mengalami kurang air atau hipovolemia (kondisi kekurangan cairan) ringan. Kejadian ini lebih tinggi pada remaja (49,5%) dibandingkan pada orang dewasa (42,5%). THIRST juga mengungkap bahwa prevalensi hipovolemia ringan pada daerah dataran rendah yang panas lebih tinggi dibandingkan dengan di dataran tinggi yang sejuk. THIRST dilakukan dengan pemeriksaan berat jenis urin (urine specific gravity) terhadap 1.200 sampel di Jakarta, Lembang, Surabaya, Malang, Makasar, dan Malino.
Secara umum, di Indonesia masih banyak masyarakat yang belum terlalu memperhatikan pentingnya menjaga cairan tubuh agar tidak mengalami dehidrasi. Berdasarkan penelitian yang dibuat oleh The Indonesian Hydration Regional Study (THIRST) mengungkap bahwa 46,1% subyek yang diteliti di Indonesia mengalami kurang air atau hipovolemia (kondisi kekurangan cairan) ringan. Kejadian ini lebih tinggi pada remaja (49,5%) dibandingkan pada orang dewasa (42,5%). THIRST juga mengungkap bahwa prevalensi hipovolemia ringan pada daerah dataran rendah yang panas lebih tinggi dibandingkan dengan di dataran tinggi yang sejuk. THIRST dilakukan dengan pemeriksaan berat jenis urin (urine specific gravity) terhadap 1.200 sampel di Jakarta, Lembang, Surabaya, Malang, Makasar, dan Malino.
Pola Minum 2+4+2 Yang Dianjurkan Oleh Aqua
Aqua juga memberikan solusi praktis yang dapat diterapkan untuk orang dewasa normal yang sedang menjalankan ibadah puasa. Dengan metoda 2+4+2 Aqua memberikan jadwal minum air putih saat sedang berbuka puasa. Caranya adalah dengan minum 1 gelas air putih ketika berbuka puasa, dilanjutkan dengan menikmati hidangan tajil dan menutup acara makan tajil dengan minum segelas air putih. Acara minum air putih dilanjutkan sebelum makan malam sebanyak 1 gelas, sehabis makan 2 gelas dan menjelang tidur 1 gelas. Setelah bangun sebelum melakukan sahur kita dapat minum 1 gelas air dan menutup acara makan sahur dengan minum segelas air. Untuk lebih lengkapnya silahkan lihat di: http://www.aqua242.com/ dan di : https://www.facebook.com/SehatAQUA.
Gambar dari lbbonline.com |
Jadwal minum yang dianjurkan
oleh Aqua ini cukup mudah dilakukan oleh setiap orang. Minum air putih sebelum
makan akan membantu sistem pencernaan dan ginjal. Di samping itu minum air
putih dapat mengurangi rasa lapar akibat menahan makan dan minum di siang hari
sehingga kita tidak langsung makan dalam jumlah banyak. Makan dalam jumlah
banyak dalam waktu yang singkat setelah berpuasa bisa juga mengganggu proses
pencernaan dan meyebabkan sakit perut. Setelah minum, baru kita dapat menikmati
hidangan berbuka seperti kolak, bubur sumsum, dan hidangan manis lainnya.
Hidangan manis ini mengandung banyak energi yang dapat kita manfaatkan untuk
melakukan aktivitas ibadah shalat Maghrib dan membaca Al Quran,
serta bersiap siap shalat isya dan tarawih. Setelah tarawih kita dapat mengisi
perut dengan hidangan makan malam. Jangan lupa untuk minum segelas air putih
sebelum makan dan sesudah makan untuk menjaga agar proses pencernaan dilakukan
dengan baik. Ini juga berguna agar kita tidak makan berlebihan yang dapat
mengakibatkan kegemukan. Setelah makan malam, tentu kita tidak langsung tidur
dan dapat melakukan kegiatan lain seperti membaca, berkumpul dengan keluarga, membaca Al
Quran, dan lain lain. Kita dapat minum 2 gelas air putih di sela-sela
kegiatan tersebut atau sebelum tidur. Kegiatan minum air putih ini dilanjutkan
kembali sebanyak 1 gelas sebelum makan sahur dan 1 gelas sesudah makan sahur.
Beberapa Kiat Lain Yang Dapat Diterapkan
Lakukan kegiatan minum air putih pola 2+4+2 ini dengan santai, tapi tetap sesuai jadwal.
Kalau tidak mampu minum satu gelas dengan langsung, kita dapat minum sedikit
demi sedikit dalam jangka waktu yang lebih lama, tapi lebih sering. Jangan lupa
untuk minum dengan tertib dan tidak terburu buru. Duduklah dalam keadaan santai
dan minumlah air putih sedikit demi sedikit, kurang lebih 3 teguk untuk satu
kali mengambil nafas.
Gambar dari: http://www.cliparthut.com/cartoon-drinking-water-clip-art-clipart-4I99Kd.html |
Kita perlu juga memeriksa
kondisi tubuh ketika melakukan proses pengeluaran urine. Urine yang berwarna
jernih dan dikeluarkan tanpa rasa sakit adalah salah satu tanda badan kita
telah melakukan proses pengeluaran secara normal. Warna kuning dan agak gelap
menandakan proses pengeluaran kurang lancar. Sesuaikan kembali jumlah air putih yang dikonsumsi jika hal ini terjadi. Jika kondisi tubuh masih terasa tidak
normal, kita dapat menyesuaikan kembali pola makan dan minum kita serta berkonsultasi
kepada dokter atau ahli gizi dan nutrisi yang sesuai.
Ada beberapa kasus khusus yang membutuhkan penanganan khusus dari ahli nutrisi dan dokter seperti orang yang dalam proses pengobatan, atlit dan pekerja dengan aktivitas fisik yang tinggi seperti petani dan kuli bangunan, juga untuk ibu hamil dan menyusui. Ibu menyusui perlu menyesuaikan jadwal aktivitas selama berpuasa, jadwal makan dan minum ketika sudah berbuka puasa, serta jadwal menyusui bayi yang tepat.
Testimoni Pribadi
Sebagai ibu rumah tangga yang sibuk di rumah dan masih menyusui, saya memiliki banyak ketakutan dan keraguan ketika menyongsong bulan Ramadhan yang berlangsung di musim kering ini. Mampukah saya melakukan ibadah di bulan ini dengan keterbatasan yang saya miliki? Namun Alhamdulillah sampai hari ini, hari ke 26 saya masih diberikan kesempatan untuk berpuasa tanpa ada keluhan atau penurunan kondisi. Salah satu usaha lahiriah yang saya lakukan adalah dengan mengatur pola makan dan minum sehat selama Ramadhan seperti yang dianjurkan oleh Aqua. Semoga kita semua diberi kesehatan dan kemampuan untuk menjalani bulan Ramadhan ini dengan baik.
Sumber:
- Beberapa artikel dari Aqua242.com
- Complete Family Nutrition, Dorling Kindersley Book
- Why We Need Water And Fiber, Angela Royston
- Beberapa link dari internet yang telah disebutkan di atas
Tidak ada komentar:
Posting Komentar